Hoppa till sidans innehåll

Träningstips


Träningstips

De fem pulszonerna

 

Pulszon 1

  • Allmänhälsa (att förbättra din allmänna hälsa)
  • Pulsintervall 50 - 60% av din maxpuls
  • Behagligt tränings / prattempo
  • Vardagsmotion ( ex. jobba i trädgården, gå ut med hunden etc …)

Positiva effekter:

  • Sänker blodtrycket, kolesterolnivån, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar osv.
  • Pass på denna nivå kan pågå i 90 minuter upp till flera timmar
  • På denna nivå kan du träna hur många pass som helst i veckan

 

Pulszon 2

  • Lågintensiv träning
  • Pulsintervall 60 - 70% av din maxpuls
  • Nivå att bränna fett men också att förbättra din kondition något
  • 2 - 4 pass i veckan
  • Träningspassen bör vara minst 30 - 60 minuter/distanspass, upp till flera timmar om du är vältränad
  • Bra återhämtningspass på denna nivå bör vara omkring en timme

 

Pulszon 3

  • Konditionsträning på låg nivå
  • Pulsintervall 70 - 80% av din maxpuls
  • Har du bra grundkondition behöver du träna på denna nivå för att förbättras.
  • 3 - 4 pass i veckan
  • 30 - 60 minuter långa pass, längre om du är vältränad
  • Distanspass / snabbpass  (nästan tävlingstempo)

 

Pulszon 4

  • Konditionsträning på hög nivå
  • Pulsintervall 80 - 90% av din maxpuls
  • Vältränade orkar träna ca 30-60 minuter, elitmotionären längre
  • Max 1 - 2 pass i veckan på denna nivå
  • Innan du börjar träna i pulszon 4 bör du först orka träna 60 minuter i pulszon 3 utan att helt bli stum i benen
  • Elitmotionären skall träna på denna nivå varje vecka

 

Pulszon 5

  • Högintensivträning
  • Pulsintervall 90 - 100% av din maxpuls
  • Är rejält jobbigt och gör ont
  • Du tränar din mjölksyra tålighet
  • Träningen sker i intervaller
  • Korta intervaller eller spurter.
  • Nybörjare och motionärer bör inte träna på denna nivå
  • Tänk på att din kropp behöver 48 h på sig att återhämta sig i pulszon 5

 

Tänk på att du blir bra på det du tränar.

 

Distanspass (Pulszon 2) bör vara basen i din träning. Du lär kroppen att bränna fett. Du vänjer även din kropp med det slitage som exempel leder, muskler och hud osv. utsätts för under distansträning oavsett idrott.

 

Snabbdistans (Pulszon ca 3) du tränar med högre intensitet. Du skall vara i närheten av tävlingstempot.

 

Tempoträning (Pulszon ca 4) är som snabb distansträning men genomförs blockvis.  Du ligger på gränsen till mjölksyra tröskeln, ibland över ibland under. Här bör du vara lyhörd på din kropp och inte köra slut på dig direkt. Träningen ska ske i långa intervaller. Ex. om du löptränar: 3*3 km eller 5-2 km mellan intervallerna skall du gå ner till pulszon 1-2 för återhämtning.

 

Intervaller

Högintensiva och låg- till medelintensiva intervaller beroende på hur vältränad du är.

 

  1. Naturlig intervall

Du väljer ut en bana på exempel 5 km löpning sen springer du i samma jämnhöga tempo passet igenom. Pulsen kommer att kraftigt gå upp i backarna pulszon 4 och gå ner på raksträckorna. Det skapar naturliga intervaller.

 

  1. Fartlek
  • Du tränar efter eget huvud beroende på hur terrängen är.
  • Tips använd pulsklockan ex. efter varje minut ökar eller sänker du farten eller använd lyktstolpar t.ex. fem lyktstolpar hög fart 5 - 10 lyktstolpar i lugn fart.
  • Är ni två då turas ni om att bestämma vilken fart ni ska träna på.
  • Kom ihåg att lyssna på kroppen. Precis när kroppen har återhämtat sig då ska ni köra intervall igen. Det ska vara jobbigt.

 

  1. 40-slagsintervaller

Ta din maxpuls minus 50 slag. ( ex. 200 – 50 = 150 i puls) Du värmer upp tills du når 150 i puls. Därefter ökar du intensiteten succesivt tills du når upp till minus 10 slag från din maxpuls ca (200). Därefter minskar du intensiteten sakta men säker tills du är nere på 150 slag/minut igen. Kör hur många intervaller du orkar.

 

  1. Pyramidträning

Ta din maxpuls minus 40 slag.( ex. 200-40=160 slag/minut om det är din start puls)

Med 160 slag startar du träningen t.ex. du springer med 160 i puls i 5 minuter. Därefter ökar du till 165 i puls, sen springer du fem minuter till. Efter dessa fem minuter ökar du ytterligare till 170 i puls och springer i fem minuter. Därefter fortsätter du tills pulsen kommer upp till 185 slag. Efter det att du har kommit upp till 185 i puls så sänker du intensiteten i motsvarande steg ner till start pulsen (160).

 

  1. Långa intervaller
  • Kallas ibland för syreupptagningsintervaller
  • Högintensiva intervaller 1 - 15 minuter långa
  • Pulszon 4,  80 - 90% av din maxpuls
  • Vila i pulszon 2, 60 - 70 % av din maxpuls ca 2 minuter
  • Ovan med långa intervaller börja med tre stycken, vila i pulszon 2 i tio minuter och kör tre till. Tre hårda och tre lättare intervaller
  • Är du vältränad och har tävlingsambitioner då kan du köra 10-12 hårda intervaller vila i pulszon 2
  • Extremt vältränad kan köra i block. 10 hårda intervall, vila i 10 minuter i pulszon 2 och kör 10 intervaller till

 

  1. Korta intervaller
  • Högintensiv träning pulszon 4
  • 80 - 90% av din maxpuls
  • Tröskelträning (mjölksyraträning) syftar till att höja mjölksyratröskeln
  • Intervallerna är ca 10 - 90 sekunder långa
  • Desto kortare intervaller desto mer ska du ta i
  • Vältränade kan ligga i pulszon 5
  • Vila tills pulsen är nere i pulszon 2 innan du kör igen

 

  1. Backträning
  • Pulszon 4, 80 - 90% av din maxpuls
  • Styrketräning för benen
  • Bra träning för alla
  • Återhämtning vila pulszon 2
  • Ren backträning spring i en backe som tar ca 30-60 sekunder. Spring i jämnhög fart. Du ska kunna springa hela backen upp. Gå nerför backen vila ett par minuter.
  • Träna backträning i olika lutningar. Variera träna inte i samma backe hela tiden. Kroppen vänjer sig.

 

 

Uppvärmning

  • Bör pågå i 10-15 minuter. Desto hårdare träningen du ska genomföra desto viktigare är det med uppvärmningen. Äldre behöver längre uppvärmning än yngre.
  • När kroppstemperaturen höjs minskar skaderisken. Flera kemiska reaktioner/nervimpulser kommer igång och går snabbare.
  • Dina rörelser/koordinationen blir bättre och du kan träna hårdare/träningen blir mer effektiv.
  • Underlättar tillförseln av syre och näring till de arbetande musklerna och slagprodukter försvinner fortare ur kroppen.
  • Du får ut mer av träningen.

 

Nedvarvning

 

Under träningen bildas mjölksyra i musklerna och nedvarvningen påskyndar kroppens återhämtning, struntar du i att varva ner behöver kroppen en längre tid för att transportera bort slaggprodukterna i kroppen. Följden blir att du inte kan träna lika effektivt nästkommande pass.

 

Källmaterialet hämtat ur boken Pulsträning av Camilla Porsman. Detta är en kort sammanfattning av hennes bok sammanställt av medlem i Södertälje CK. Hämtat efter godkännande. 

Uppdaterad: 2016-11-15 17:23
Skribent: Sofia Sjögren Fritz
Epost: This is a mailto link

___________________

Klubbens Sponsorer

 

 

 


 

 

                                                                                

 

Idrottens Bingo

 

klart.se

Postadress:
Mjölby CK - Cykel
Box 71
59521 Mjölby

Besöksadress:
Trumpetarev. 1
59020 Mantorp

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info